Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) обычно характеризуется нерегулярными менструациями или их полным отсутствием.
У людей с СПКЯ обычно имеются множественные кисты в яичниках, вызванные перепроизводством гормонов, называемых андрогенами.
Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, от 33 до 83 % женщин, живущих с СПКЯ, также имеют избыточный вес или ожирение. Общие симптомы включают:
акне;
гирсутизм (чрезмерная волосатость);
облысение по мужскому типу.
Женщины с СПКЯ, особенно когда симптомы не поддаются лечению, также могут подвергаться большему риску:
болезней сердца;
раку эндометрия;
диабету;
высокому кровяному давлению.
Многие женщины с СПКЯ обнаруживают, что могут справиться со своими симптомами и снизить риск других проблем со здоровьем, изменив свой рацион питания и образ жизни.
Как диета влияет на СПКЯ?
У женщин с СПКЯ часто обнаруживается более высокий уровень инсулина. Инсулин - это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе. Это помогает клеткам организма превращать сахар (глюкозу) в энергию.
Если Ваш организм не вырабатывает достаточное количество инсулина, уровень сахара в крови может повыситься. Это также может произойти, если у Вас резистентность к инсулину, а это означает, что Ваш организм не в состоянии эффективно использовать вырабатываемый инсулин.
Если у Вас резистентность к инсулину, Ваш организм может попытаться выработать высокий уровень инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Слишком высокий уровень инсулина может привести к тому, что Ваши яичники будут вырабатывать больше андрогенов, таких как тестостерон.
Резистентность к инсулину также может быть вызвана более высоким индексом массы тела. Кроме того, она может затруднить похудение.
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как крахмалистые и сладкие продукты, может затруднить управление резистентностью к инсулину и, следовательно, потерей веса.
Какие продукты следует добавить в свой рацион при СПКЯ?
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Могут помочь бороться с резистентностью к инсулину, замедляя пищеварение и снижая воздействие сахара на кровь.
Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки:
овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, включая красный листовой салат и рукколу;
зеленый и красный перец;
фасоль и чечевица;
миндаль;
ягоды;
сладкий картофель;
зимние кабачки;
тыква.
Нежирные источники белка
Такие как тофу, курица и рыба, не содержат клетчатки, но являются очень сытным и питательным вариантом диеты для людей с СПКЯ.
Продукты, которые помогают уменьшить воспаление
Эти продукты включают в себя:
помидоры;
капуста;
шпинат;
миндаль и грецкие орехи;
оливковое масло;
ягоды, такие как черника и клубника;
жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось и сардины.
Какие продукты следует ограничить или избегать при СПКЯ?
Продукты высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб и кексы
Сладкие закуски и напитки
Продукты, вызывающие воспаление, такие как обработанное и красное мясо
Рафинированные углеводы вызывают воспаление, усиливают резистентность к инсулину, и их следует избегать или значительно ограничить. К ним относятся продукты с высокой степенью обработки, такие как: - белый хлеб; - кексы; - выпечка на завтрак; - сладкие десерты; - все, что приготовлено из белой муки.
Макаронные изделия, в состав которых в качестве первого ингредиента входит манная крупа, мука твердых сортов или мука из твердых сортов пшеницы, содержат много углеводов и мало клетчатки. Макароны, приготовленные из фасолевой или чечевичной муки вместо пшеничной, являются питательной альтернативой.
Сахар - это углевод, и его следует ограничить при СПКЯ-диете. Читая этикетки на продуктах питания, обязательно обращайте внимание на различные названия сахара, в том числе: - сахароза; - кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; - декстроза.
Некоторые изменения в образе жизни могут помочь улучшить симптомы СПКЯ
Эти изменения включают физические упражнения и ежедневные физические движения. В сочетании с ограниченным потреблением рафинированных углеводов и то, и другое может помочь снизить резистентность к инсулину. Многие эксперты сходятся во мнении, что идеально заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
Ежедневная активность, низкое потребление сахара и диета с низким содержанием воспалительных процессов также могут привести к потере веса.
Симптомы, связанные с СПКЯ, могут вызвать стресс. Могут помочь методы снижения стресса, такие как йога и медитация.
Кроме того, может оказаться полезным разговор с терапевтом или с другим медицинским работником.