Как белок может помочь Вам похудеть естественным путем?
Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела. Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес.
Преимущества белковой диеты:
1.Регулирование уровня гормонов
Более высокое потребление белка увеличивает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина.
2.Автоматическое снижение потребления калорий
Заменяя углеводы и жиры белком, Вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости, что приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает Вам похудеть и автоматически потреблять меньше калорий.
В одном исследовании белок с содержанием 30% калорий заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день.
3.Высокий термический эффект
Кроме того, белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%), в результате чего сжигается больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна.
В ходе исследований было выяснено, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 калорий в день.
4.Борьба с ночными перекусами
Еще одна серьезная проблема — ночные перекусы. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калории добавляются поверх всех калорий, которые они съели в течение дня.
Белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.
Согласно исследованиям, белок, составляющий 25% калорий в диете, уменьшил тягу к еде на 60% и наполовину сократил желание перекусывать поздно ночью!
5.Сброс веса без сознательного ограничения калорий
Диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов.
В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий.
6.Сброс веса и его поддержание в долгосрочной перспективе
Более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50%.
7.Предотвращение потери мышечной массы и замедления обмена веществ
Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса. Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости метаболизма.
Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокий уровень метаболизма по мере того, как Вы теряете жир.
Силовые тренировки являются еще одним важным фактором, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении.
Сколько белка оптимально?
DRI (диетическая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.
Для снижения веса оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка.
Как повысить содержание белка в диете?
Потребляйте больше продуктов с высоким содержанием белка:
Если Вы потребляете низкоуглеводную пищу, то можете выбирать более жирные куски мяса.
Если Вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо.
Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.
Прием белковой добавки также может быть хорошей идеей. Порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая увеличение потери веса.
Нежелательные эффекты
Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если Вы потребляете много нездоровой пищи. По этой причине Вы по-прежнему должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Перед началом диеты необходима консультация у врача для корректного составления рациона питания, основанного на Вашем состоянии здоровья, целях и предпочтениях.
Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела. Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес.
Преимущества белковой диеты:
1.Регулирование уровня гормонов
Более высокое потребление белка увеличивает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина.
2.Автоматическое снижение потребления калорий
Заменяя углеводы и жиры белком, Вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости, что приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает Вам похудеть и автоматически потреблять меньше калорий.
В одном исследовании белок с содержанием 30% калорий заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день.
3.Высокий термический эффект
Кроме того, белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%), в результате чего сжигается больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна.
В ходе исследований было выяснено, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 калорий в день.
4.Борьба с ночными перекусами
Еще одна серьезная проблема — ночные перекусы. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калории добавляются поверх всех калорий, которые они съели в течение дня.
Белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.
Согласно исследованиям, белок, составляющий 25% калорий в диете, уменьшил тягу к еде на 60% и наполовину сократил желание перекусывать поздно ночью!
5.Сброс веса без сознательного ограничения калорий
Диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов.
В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий.
6.Сброс веса и его поддержание в долгосрочной перспективе
Более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50%.
7.Предотвращение потери мышечной массы и замедления обмена веществ
Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса. Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости метаболизма.
Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокий уровень метаболизма по мере того, как Вы теряете жир.
Силовые тренировки являются еще одним важным фактором, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении.
Сколько белка оптимально?
DRI (диетическая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.
Для снижения веса оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка.
Как повысить содержание белка в диете?
Потребляйте больше продуктов с высоким содержанием белка:
- Мясо: курица, индейка, нежирная говядина, свинина;
- Рыба: лосось, сардины, пикша, форель;
- Яйца;
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт;
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица.
Если Вы потребляете низкоуглеводную пищу, то можете выбирать более жирные куски мяса.
Если Вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо.
Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.
Прием белковой добавки также может быть хорошей идеей. Порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая увеличение потери веса.
Нежелательные эффекты
Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если Вы потребляете много нездоровой пищи. По этой причине Вы по-прежнему должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Перед началом диеты необходима консультация у врача для корректного составления рациона питания, основанного на Вашем состоянии здоровья, целях и предпочтениях.
