Valgurikas dieet
Dieet, mis toetab kaalulangust
Mis on valguRIKAS dieet?
Valgurikas dieet on toitumisviis, mille puhul keskendutakse kõrge valgusisaldusega toiduainete söömisele. Valgurikasteks toiduaineteks on näiteks munad, liha, mereannid, kaunviljad ja piimatooted. Need toiduained sisaldavad lisaks valkudele ka palju teisi kasulikke toitaineid, seega on valgurikas dieet väga rikkalik oma koostise poolest.
valguRIKKA dieedi PÕHIMÕTTED
- Valgud moodustavad vähemalt 25% ööpäevasest kaloraažist.
- Ööpäevane tarbitav valgu kogus peab olema vähemalt 1,6 grammi valku kehakaalu ühe kilogrammi kohta (mis ületab tavadieetide soovitatavat päevast valgukogust, milleks on määratud 0,8 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta).
Parimad valgurikkad toiduained
Liha, linnuliha ja mereannid
lõhe, tuunikala
kodujuust, kreeka jogurt
Maa peal kasvavad köögiviljad
Spinat, lillkapsas, brokkoli, seened
Valgurikka dieedi kasutegurid
Valgu tarbimise suurendamine on kaalulangetusel väga hea valik, kuna valgud aitavad vähendada näljatunnet ning tekitada täiskõhutunde.
Kaalulangus
Lihasmassi suurenemine
Krooniliste haiguste ennetus
Valgurikas toitumine aitab ennetada II tüüpi diabeeti, metaboolset sündroomi ja südame-veresoonkonna haigusi.
Sarkopeenia ennetus
Sarkopeenia on kõrge eaga kaasnev seisund, mille tõttu väheneb ajaga jõud ja lihasmass. Valgurikas dieet toetab keha, leevendades organismi ealisi muutusi.
Pane tähele
Keskmise valgusisaldusega toidud aitavad hoida kehakaalu ja lihasmassi. Valgurikas dieet (valgu sisaldusega üle 30% või 35%) – soodustab kaalulangust.
Tarbides madalama valgusisaldusega toiduaineid tekib kehas nälg ning tekivad igasugused isud (tavaliselt just süsivesikurikaste toitude järele), seega võib madalama valgusisaldusega toitumine viia kaalutõusuni. Valgurikas dieet soodustab täiskõhutunde teket ja näljatunde vähenemist ning toetab seeläbi kaalulangust.
Loomsed ja taimsed valgupulbrid on samuti head valikud valkude tarbimise suurendamiseks - saate ise katsetada ja valida, millised lisandid sobivad teie eelistustest lähtuvalt paremini.
- Loomset päritolu valgud sisaldavad väärtuslikke aminohappeid, neil on parem imendumine ja mõju lihasmassi kasvule. Sageli on loomsed valgud rasva-rikkamad ja süsivesikuvaesemad, kui taimsed valgud.
- Taimsed valgud sisaldavad vähem rasvu, kuid rohkem süsivesikuid, kui loomsed valgud. Samuti sisaldavad taimsed valgud palju vitamiine, mineraale, kiudaineid, antioksüdante ja muid ühendeid, mida meie tervis vajab.
Milliseid jooke tasub eelistada valgurikka dieedi puhul?
Milliseid jooke tasub eelistada valgurikka dieedi puhul?
Vesi
Vesi on joomiseks alati parim valik, olgu see siis gaseeritud või gaseerimata (tähelepanu tuleb pöörata maitseveedele, kuna need võivad sisaldada lisatud suhkurt). Vee joomine hoiab keha hüdreerituna ja soodustab kaalulangust.
Kohv ja tee
Uuringud näitavad, et kofeiinisisaldusega kohvi või tee joomine võib ainevahetust kiirendades aidata kaalust alla võtta.
Puljong
Puljong aitab hoida keha hüdreerituna ning tasakaalustab naatriumi ja muude mineraalide sisaldust organismis. Soovitame tarbida veise-, kana- ja köögiviljapuljongit.
Kuidas suurendada oma valgutarbimist?
Lisage munapudrule või omletile eraldi munavalget juurde.
Vahetage madala valgusisaldusega suupisted (näiteks pähklid ja juust), valgurikkamate toitude vastu - näiteks lupiinioad, suhkruvabad köögiviljasnäkid või külmad lihalõigud.
Valige oma toidulauale kõrge valgusisaldusega toidud, mis sisaldavad üle 35% valku - näiteks krevetid, kanafilee ja väherasvased lihalõigud.
Asendage rasvasem juust ja jogurt madala rasvasisaldusega juustu või kreeka jogurtiga. Madala rasvasisaldusega toodetes on valgukogus suurem ning seega on need head valikud valgurikka dieedi puhul.
Enne valgurikkale dieedile üleminekut tuleb konsulteerida arstiga, kes teie tervislikku seisundit, eelistusi ja eesmärke arvestades koostab toitumiskava ja annab vajalikud soovitused.
