11 мифов о голодании и о частоте приемов пищи:
1. Пропуск завтрака приводит к увеличению веса
Существует распространенный миф о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день.
Люди обычно считают, что пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду, тяге к еде и увеличению веса.
Одно 16-недельное исследование с участием 283 взрослых с избыточным весом и с ожирением не выявило разницы в весе между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал первый прием пищи.
Таким образом, завтрак не сильно влияет на Ваш вес, хотя может быть некоторая индивидуальная вариабельность. Некоторые исследования даже предполагают, что люди, которые теряют вес в течение длительного времени, как правило, завтракают.
Более того, дети и подростки, которые завтракают, как правило, лучше учатся в школе.
Важно обращать внимание на Ваши потребности. Кому-то завтрак полезен, а кто-то может его пропустить без каких-либо негативных последствий.
2. Частый прием пищи ускоряет метаболизм
Многие люди считают, что увеличение количества приемов пищи увеличивает скорость метаболизма, заставляя Ваш организм сжигать больше калорий.
Ваше организм действительно тратит некоторое количество калорий на переваривание пищи. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). В среднем, TEF использует около 10% от общего количества потребляемых калорий.
Однако важно общее количество потребляемых калорий, а не количество приемов пищи.
Шесть приемов пищи по 500 калорий имеют тот же эффект, что и три приема пищи по 1000 калорий. Учитывая средний TEF 10%, вы сожжете 300 калорий в обоих случаях.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на общее количество сожженных калорий.
3. Частые приемы пищи помогают уменьшить чувство голода
Некоторые люди считают, что периодический прием пищи помогает предотвратить тягу к еде и чрезмерный голод.
Хотя некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи приводят к уменьшению чувства голода, другие исследования не обнаружили никакого эффекта или даже повышения уровня голода.
Одно исследование, в котором сравнивали прием трех или шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день, показало, что трехразовое питание снижает чувство голода более эффективно.
Тем не менее, ответы могут зависеть от человека. Если частые приемы пищи уменьшают Вашу тягу к еде, вероятно, это хорошая идея. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что перекусы или более частые приемы пищи снижают чувство голода у всех.
4. Частые приемы пищи помогут Вам похудеть
Поскольку более частое питание не ускоряет метаболизм, оно также не влияет на потерю веса.
Действительно, исследование с участием 16 взрослых с ожирением сравнило влияние трехразового и шестиразового приема пищи и не обнаружило различий в весе, потере жира или аппетите.
Некоторые люди утверждают, что прием пищи часто мешает им придерживаться здорового питания. Однако, если вы обнаружите, что более частое питание помогает Вам потреблять меньше калорий и меньше нездоровой пищи, не стесняйтесь придерживаться этого.
5. Ваш мозг нуждается в регулярном поступлении глюкозы из пищи
Некоторые люди утверждают, что если Вы не будете употреблять углеводы каждые несколько часов, Ваш мозг перестанет функционировать. Это основано на убеждении, что мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива.
Однако Ваш организм может легко производить необходимую ему глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.
Даже во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов Ваш организм может вырабатывать кетоновые тела из пищевых жиров. Они могут питать части Вашего мозга, значительно снижая его потребность в глюкозе.
Тем не менее, некоторые люди сообщают о чувстве усталости в процессе голодания. Если это относится к Вам, подумайте о том, чтобы ввести в свой образ жизни перекусы или более частые приемы пищи.
6. Частое питание полезно для здоровья
Некоторые люди считают, что непрекращающийся прием пищи полезен для здоровья.
Однако кратковременное голодание вызывает процесс восстановления клеток, называемый аутофагией, при котором Ваши клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии. Аутофагия может помочь защитить от старения, рака и таких состояний, как болезнь Альцгеймера.
Таким образом, периодическое голодание имеет различные преимущества для Вашего метаболического здоровья.
Некоторые исследования даже предполагают, что перекусы или приемы пищи очень часто наносят вред Вашему здоровью и повышают риск заболеваний.
Например, одно исследование показало, что высококалорийная диета с большим количеством приемов пищи вызывает значительное увеличение жира в печени, что указывает на более высокий риск жировой болезни печени.
Кроме того, некоторые обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят чаще, имеют гораздо более высокий риск колоректального рака.
7. Голодание переводит Ваш организм в режим голодания
Один из распространенных аргументов против прерывистого голодания заключается в том, что оно переводит Ваш организм в режим голодания, таким образом отключая Ваш метаболизм и не позволяя сжигать жир.
Хотя долгосрочная потеря веса действительно может уменьшить количество сжигаемых калорий с течением времени, это происходит независимо от того, какой метод похудения Вы используете.
Исследования показывают, что голодание до 48 часов может повысить метаболизм на 3,6–14%. Однако, если Вы голодаете намного дольше, эффект может измениться, снизив Ваш метаболизм.
Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней привело не к снижению скорости метаболизма, а к потере жировой массы в среднем на 4%.
8. Ваш организм может использовать только определенное количество белка за один прием пищи
Некоторые люди утверждают, что Вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи и что Вы должны есть каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать рост мышц.
Однако это не подтверждается наукой.
Исследования показывают, что употребление белка в более частых дозах не влияет на мышечную массу.
Наиболее важным фактором для большинства людей является общее количество потребляемого белка, а не количество приемов пищи, на которые он распределяется.
9. Интервальное голодание приводит к потере мышечной массы
Некоторые люди считают, что когда Вы голодаете, Ваш организм начинает сжигать мышцы для получения топлива. Хотя это происходит с диетой в целом, нет никаких доказательств того, что это происходит чаще при прерывистом голодании, чем при других методах.
С другой стороны, исследования показывают, что прерывистое голодание лучше подходит для поддержания мышечной массы.
В одном обзоре прерывистое голодание вызывало такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы.
Другое исследование показало умеренное увеличение мышечной массы у людей, которые потребляли все свои калории во время одного большого приема пищи вечером.
Кроме того, прерывистое голодание популярно среди многих бодибилдеров, которые считают, что оно помогает поддерживать мышечную массу при низком процентном содержании жира в организме.
10. Интервальное голодание вредно для здоровья
Вы, возможно, слышали слухи о том, что прерывистое голодание вредит Вашему здоровью, однако исследования показывают, что оно имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Например, он изменяет экспрессию генов, связанных с долголетием и иммунитетом, и, как было показано, продлевает продолжительность жизни у животных.
Интервальное голодание также имеет значительные преимущества для метаболического здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину и снижение окислительного стресса, воспаления и риска сердечных заболеваний.
Оно также может улучшить здоровье мозга за счет повышения уровня нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), гормона, который может защитить от депрессии и различных других психических состояний.
11. Интервальное голодание заставляет Вас переедать
Вы можете компенсировать потерю калорий во время голодания, автоматически съедая немного больше после него, однако эта компенсация не является полной.
Одно исследование показало, что люди, которые голодали в течение 24 часов, на следующий день съедали только около 500 дополнительных калорий — гораздо меньше, чем 2400 калорий, которые они пропустили во время голодания.
Так как интервальное голодание снижает общее потребление пищи и уровень инсулина при одновременном повышении метаболизма, уровней норадреналина и гормона роста человека (HGH), прерывистое голодание заставляет Вас терять жир, а не набирать его.
Согласно одному обзору, голодание в течение 3–24 недель привело к средней потере веса и жира на животе на 3–8% и 4–7% соответственно.
Таким образом, прерывистое голодание может быть одним из самых мощных инструментов для похудения.
Мы сможем развеять все мифы о периодическом голодании и доказать его эффективность.
Источник - https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
1. Пропуск завтрака приводит к увеличению веса
Существует распространенный миф о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день.
Люди обычно считают, что пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду, тяге к еде и увеличению веса.
Одно 16-недельное исследование с участием 283 взрослых с избыточным весом и с ожирением не выявило разницы в весе между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал первый прием пищи.
Таким образом, завтрак не сильно влияет на Ваш вес, хотя может быть некоторая индивидуальная вариабельность. Некоторые исследования даже предполагают, что люди, которые теряют вес в течение длительного времени, как правило, завтракают.
Более того, дети и подростки, которые завтракают, как правило, лучше учатся в школе.
Важно обращать внимание на Ваши потребности. Кому-то завтрак полезен, а кто-то может его пропустить без каких-либо негативных последствий.
2. Частый прием пищи ускоряет метаболизм
Многие люди считают, что увеличение количества приемов пищи увеличивает скорость метаболизма, заставляя Ваш организм сжигать больше калорий.
Ваше организм действительно тратит некоторое количество калорий на переваривание пищи. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). В среднем, TEF использует около 10% от общего количества потребляемых калорий.
Однако важно общее количество потребляемых калорий, а не количество приемов пищи.
Шесть приемов пищи по 500 калорий имеют тот же эффект, что и три приема пищи по 1000 калорий. Учитывая средний TEF 10%, вы сожжете 300 калорий в обоих случаях.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на общее количество сожженных калорий.
3. Частые приемы пищи помогают уменьшить чувство голода
Некоторые люди считают, что периодический прием пищи помогает предотвратить тягу к еде и чрезмерный голод.
Хотя некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи приводят к уменьшению чувства голода, другие исследования не обнаружили никакого эффекта или даже повышения уровня голода.
Одно исследование, в котором сравнивали прием трех или шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день, показало, что трехразовое питание снижает чувство голода более эффективно.
Тем не менее, ответы могут зависеть от человека. Если частые приемы пищи уменьшают Вашу тягу к еде, вероятно, это хорошая идея. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что перекусы или более частые приемы пищи снижают чувство голода у всех.
4. Частые приемы пищи помогут Вам похудеть
Поскольку более частое питание не ускоряет метаболизм, оно также не влияет на потерю веса.
Действительно, исследование с участием 16 взрослых с ожирением сравнило влияние трехразового и шестиразового приема пищи и не обнаружило различий в весе, потере жира или аппетите.
Некоторые люди утверждают, что прием пищи часто мешает им придерживаться здорового питания. Однако, если вы обнаружите, что более частое питание помогает Вам потреблять меньше калорий и меньше нездоровой пищи, не стесняйтесь придерживаться этого.
5. Ваш мозг нуждается в регулярном поступлении глюкозы из пищи
Некоторые люди утверждают, что если Вы не будете употреблять углеводы каждые несколько часов, Ваш мозг перестанет функционировать. Это основано на убеждении, что мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива.
Однако Ваш организм может легко производить необходимую ему глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.
Даже во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов Ваш организм может вырабатывать кетоновые тела из пищевых жиров. Они могут питать части Вашего мозга, значительно снижая его потребность в глюкозе.
Тем не менее, некоторые люди сообщают о чувстве усталости в процессе голодания. Если это относится к Вам, подумайте о том, чтобы ввести в свой образ жизни перекусы или более частые приемы пищи.
6. Частое питание полезно для здоровья
Некоторые люди считают, что непрекращающийся прием пищи полезен для здоровья.
Однако кратковременное голодание вызывает процесс восстановления клеток, называемый аутофагией, при котором Ваши клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии. Аутофагия может помочь защитить от старения, рака и таких состояний, как болезнь Альцгеймера.
Таким образом, периодическое голодание имеет различные преимущества для Вашего метаболического здоровья.
Некоторые исследования даже предполагают, что перекусы или приемы пищи очень часто наносят вред Вашему здоровью и повышают риск заболеваний.
Например, одно исследование показало, что высококалорийная диета с большим количеством приемов пищи вызывает значительное увеличение жира в печени, что указывает на более высокий риск жировой болезни печени.
Кроме того, некоторые обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят чаще, имеют гораздо более высокий риск колоректального рака.
7. Голодание переводит Ваш организм в режим голодания
Один из распространенных аргументов против прерывистого голодания заключается в том, что оно переводит Ваш организм в режим голодания, таким образом отключая Ваш метаболизм и не позволяя сжигать жир.
Хотя долгосрочная потеря веса действительно может уменьшить количество сжигаемых калорий с течением времени, это происходит независимо от того, какой метод похудения Вы используете.
Исследования показывают, что голодание до 48 часов может повысить метаболизм на 3,6–14%. Однако, если Вы голодаете намного дольше, эффект может измениться, снизив Ваш метаболизм.
Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней привело не к снижению скорости метаболизма, а к потере жировой массы в среднем на 4%.
8. Ваш организм может использовать только определенное количество белка за один прием пищи
Некоторые люди утверждают, что Вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи и что Вы должны есть каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать рост мышц.
Однако это не подтверждается наукой.
Исследования показывают, что употребление белка в более частых дозах не влияет на мышечную массу.
Наиболее важным фактором для большинства людей является общее количество потребляемого белка, а не количество приемов пищи, на которые он распределяется.
9. Интервальное голодание приводит к потере мышечной массы
Некоторые люди считают, что когда Вы голодаете, Ваш организм начинает сжигать мышцы для получения топлива. Хотя это происходит с диетой в целом, нет никаких доказательств того, что это происходит чаще при прерывистом голодании, чем при других методах.
С другой стороны, исследования показывают, что прерывистое голодание лучше подходит для поддержания мышечной массы.
В одном обзоре прерывистое голодание вызывало такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы.
Другое исследование показало умеренное увеличение мышечной массы у людей, которые потребляли все свои калории во время одного большого приема пищи вечером.
Кроме того, прерывистое голодание популярно среди многих бодибилдеров, которые считают, что оно помогает поддерживать мышечную массу при низком процентном содержании жира в организме.
10. Интервальное голодание вредно для здоровья
Вы, возможно, слышали слухи о том, что прерывистое голодание вредит Вашему здоровью, однако исследования показывают, что оно имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Например, он изменяет экспрессию генов, связанных с долголетием и иммунитетом, и, как было показано, продлевает продолжительность жизни у животных.
Интервальное голодание также имеет значительные преимущества для метаболического здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину и снижение окислительного стресса, воспаления и риска сердечных заболеваний.
Оно также может улучшить здоровье мозга за счет повышения уровня нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), гормона, который может защитить от депрессии и различных других психических состояний.
11. Интервальное голодание заставляет Вас переедать
Вы можете компенсировать потерю калорий во время голодания, автоматически съедая немного больше после него, однако эта компенсация не является полной.
Одно исследование показало, что люди, которые голодали в течение 24 часов, на следующий день съедали только около 500 дополнительных калорий — гораздо меньше, чем 2400 калорий, которые они пропустили во время голодания.
Так как интервальное голодание снижает общее потребление пищи и уровень инсулина при одновременном повышении метаболизма, уровней норадреналина и гормона роста человека (HGH), прерывистое голодание заставляет Вас терять жир, а не набирать его.
Согласно одному обзору, голодание в течение 3–24 недель привело к средней потере веса и жира на животе на 3–8% и 4–7% соответственно.
Таким образом, прерывистое голодание может быть одним из самых мощных инструментов для похудения.
Мы сможем развеять все мифы о периодическом голодании и доказать его эффективность.
Источник - https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
